Menu

نمایش اخبار والدین

آموزشی-والدین

سالمندان و ورزش

سالمندی دورانی است که فعالیت های جسمانی، روانی فرد کاهش پیدا می کند و ابتلا به بیماری های جسمی و ذهنی ممکن است منجر به احساس افسردگی در فرد شود. عوامل آسیب پذیری چون ابتلا به بیماری های جسمی و مزمن، کاهش قدرت و توانایی بدن، بازنشستگی، دوری از فامیل و دوستان، مرگ اطرافیان، بیماری و مرگ دوستان موجب می گردد فرد بیش از پیش احساس ناامیدی، افسردگی و بیهودگی کند .


مقدمه
سالمندی دورانی است که فعالیت های جسمانی، روانی فرد کاهش پیدا می کند و ابتلا به بیماری های جسمی و ذهنی ممکن است منجر به احساس افسردگی در فرد شود. عوامل آسیب پذیری چون ابتلا به بیماری های جسمی و مزمن، کاهش قدرت و توانایی بدن، بازنشستگی، دوری از فامیل و دوستان، مرگ اطرافیان، بیماری و مرگ دوستان موجب می گردد فرد بیش از پیش احساس ناامیدی، افسردگی و بیهودگی کند .
در این مورد نگرش افراد جامعه اطرافیان و فرزندان سالمند بسیار مهم است توجه افراد جامعه به سالمندان می تواند تاثیر مثبتی در پیشگیری از عوامل آسیب پذیر داشته باشد. عوامل جسمانی متعددی که منجر به پیر شدن میگردند شامل تغذیه نادرست، بهداشت پایین ،کمبود ویتامین ها، کم آبی بدن، کم کاری غدد تیروئید، بیماری های حاد مغزی، تصلب شرابین، آرتروز سرطان و ... می باشند. یکی از مهم ترین و ساده ترین روشهای جلوگیری از پیر شدن توجه به جسم است.
عدم توجه و رسیدگی به جسم منجر به پیری زودرس می شود افرادی که تحرک کمتری دارند در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند: افسردگی، بیماری و مرگ زودرس قرار می گیرند.

یکی از روش های ساده از پیری جلوگیری می کند، ورزش است. بدون فعالیت و کار انرژی خیلی زود تحلیل می رود.
افرادی که تحرک کمتری نسبت به افراد پر تحرک دارند در خطر ابتلا به بیماری های گوناگون قرار می گیرند ورزش کردن برای تمام افراد و هر گروه سنی مفید است.
در گذشته فیزیولوژیست ها معقتد بودند که فقط تمرینات ورزشی در زمان جوانی به استقامت دوران پیری کمک می کند در حالی که تحقیقات اخیر نشان می دهد که ورزش برای هر فردی در هر سنی مفید است و یکی از خواص ورزش و فعال بودن جلوگیری از پیری است.

از فواید مهم ورزش رابطه آن با سالم نگه داشتن عضلات است ورزش و تمرینات جسمانی موجب افزایش حجم عضلات شده و این امر به نوبه خود باعث می شود فیزیولوژی بدن قوی تر عمل کند. با توجه به وزن سن و سلامتی جسمانی سه هفته پیاده روی موجب کاهش کلسترول خون می شود تمرینات ورزشی که در دوران جوانی شروع می شود مانع از پوکی استخوان در سنین بعدی می گردد و استخوان ها تحمل بیشتری برای وزن بدن پیدا می کنند، در نهایت ورزش موجب افزایش حجم عضلات و توان و قدرت فرد، افزایش در میزان متابولیسم، تحمل قند خون، کاهش کلسترول، تنظیم حرارت بدن و تراکم استخوان می گردد.

ورزش برای سالمندان مفید است
بعضی از افراد مسن تر از فعالیتهای بدنی منظم بیشتر از دیگران سود می برند. امروزه بعضی از مطالعات دلایل ژنتیکی خاصی را برای توضیح این مطلب ارائه نموده اند. مطالعه اخیر نشان می دهد که گروهی از افراد مسن که ورزش می کنند نسبت به سایرین در انجام فعالیتهای بدنی موفق تر هستند و علت شاید مربوط به فاکتورهای شیمیایی باشد که در کنترل فشار خون مؤثر هستند. نتایج این مطالعه بر اهمیت ورزش کردن تأکید می نمایند و همچنین مکانیسمهای مرتبط با اینکه چرا گروهی از افراد سود بیشتری از فعالیت ورزشی می برند را توضیح می دهد.
این مطالعه نتایج تحقیقات گذشته را مبنی بر اینکه ورزش منظم نقش مؤثر و مهمی در زندگی سالم سالهای آینده زندگی دارد تأیید می نماید. ضمناً محققین بر این اعتقاد هستند که ترکیبات شیمیایی در اینکه چرا بعضی از سالمندان به روشهای ورزشی یکسان پاسخ نمی دهند مداخله می کنند. آنها همچنین دورنمای جدیدی برای این نظریه که وجود ترکیبات ژنی در بعضی از افراد و عدم وجود آنها در بعضی دیگر بعنوان یک عامل در میزان تأثیر فعالیتهای ورزشی بر افراد می باشد نشان دادند.
محققین اذعان می نمایند که محدودیتهای کارکردی مانند مشکلات در بالا رفتن از پله ها و یا مشکل پیاده روی در واقع عوامل سوق دهنده به ناتوانی های فیزیکی هستند. تقریباً یک سوم از سالمندان ۷۰ ساله و پیرتر در امریکا از محدودیتهای حرکتی و پیاده روی شکایت می کنند. بر اساس تحقیقات بعمل آمده این سالمندان تقریباً چهار برابر بیشتر در معرض نیاز به مراقبتهای پرستاری و سه برابر بیشتر در خطر مرگ در طی ۲ سال آینده هستند.

ورزش برای همه یکسان نیست
ورزش کردن فوائد بیشماری برای سلامت قلب و سلامتی روانی و فیزیکی دارد. لیکن پاسخ فیزیکی به ورزش ممکن است از شخصی به شخص دیگر متفاوت باشد و علل آن نیز نامشخص می باشد. البته ژنتیک نقش بسیار مهمی دارد. ضمناً فعالیت ورزشی با خطر کمتری برای ناتوانی جسمی همراه است. لیکن علیرغم فوائد ورزش، پاسخ افراد متفاوت است. در واقع این تحقیق اولین بررسی است که نشان میدهد سطح یک ژن کنترل کننده «آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین» ACE که در واقع یک عامل کنترل کننده فشارخون می باشد. می تواند با میزان فعالیت ورزشی بهتر در بزرگسالان مرتبط باشد. تنوع این ژن می تواند با قدرت عضلانی و تحمل آن مرتبط باشد. این تحقیق ۳۰۷۵ فرد بزرگسال بین ۷۰ تا ۷۹ سال را به مدت ۴ سال تحت بررسی و پیگیری قرار داد. تقریباً یک سوم از افراد فعالیت فیزیکی داشتند و بیش از ۱۰۰۰ کالری در هفته به علت ورزش، پیاده روی و بالا رفتن از پله از دست می دادند. بقیه فعالیت کمتری داشتند.
سالمندان فعال ۳۳ درصد کمتر از دیگران که فعالیت کمتری داشتند دچار مشکل می شدند. در افراد سالمند فعال میزان فعالیت بدنی با تغییرات ژن ACE در ارتباط می باشد. در حالیکه در سالمندان غیرفعال این ارتباط وجود ندارد. در افراد فعال، آنهایی که با تغییرات ACE به نحوی در ارتباط بودند که قدرت عضلانی و تحمل بالایی داشتند، کمتر دچار محدودیتهای فعالیت بودند. تقریباً یک چهارم از شرکت کنندگان در طرح، ترکیب ژنتیک مرتبط با تولید ACE کمتر داشتند. این سالمندان از فوائد مربوط به ورزش همانند سایرین سود نمی بردند. لیکن آنها از کسانیکه اصلاً ورزش نمی کردند بهتر بودند.
نتایج این تحقیق بر بررسی بیشتر تأثیر سیستم ACE بر سلامتی انسان تأکید می نمایند.
انجام 6 نوع تمرین ورزشی گرم‌کننده، استقامتی، انعطاف پذیری، تمرینات حفظ تعادل تمرینات قدرتی و نیز تمرینات انقباضی، ایستا برای سالمندان مفید است.

تمرینات گرم‌کننده، شامل نرمش‌های ساده کششی هستند که با انجام آن بدن فرد سالمند برای انجام سایر تمرینات آماده می‌شود و این تمرینات بایستی به شکلی اجرا شود که منجر به کم آوردن نفس نشود.
متخصصان طب سالمندی معتقدند تمرینات استقامتی سبب می‌شود تا تعداد ضربان قلب و تنفس افزایش یافته، مصرف اکسیژن به حداکثر برسد و در نتیجه کارایی قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون افزایش می‌یابد.

* پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی به عنوان تمرینات استقامتی به شمار می‌رود.
* پیاده‌روی آرام در خارج از منزل، علاوه بر اثرات بسیار مطلوب جسمانی، سبب جلوگیری از افسردگی و انزواطلبی فرد سالمند می‌شود.
* سالمندان لازم است در هنگام پیاده‌روی، کفش راحت، به اندازه و بنددار پوشیده، با لباس راحت، سبک و مناسب هر فصل پیاده‌روی را با سرعت کم شروع کنند و در یک وضعیت متعادل و راحت سر را بالا نگاه داشته، بدن را کمی به جلو متمایل و از برداشتن گام‌های بلند پرهیز کنند.
* تمرین‌های انعطاف‌پذیری نیز با ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطراف مفاصل، حرکت مفصل‌ها را راحت کرده، موجب آسان‌تر شدن حرکات اندام‌ها و تنه می‌شود.
* سالمندانی که به هر دلیل دچار شکستگی استخوان، کشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفاصل شده‌اند، از انجام این نوع تمرینات پرهیز کنند.
* افراد سالمند می‌توانند با انجام تمرینات تعادلی از طریق تقویت عضلات، خصوصا عضلات پا به حفظ تعادل خود خصوصا در هنگام افتادن کمک کنند.
* سالمندان در هنگام انجام تمرینات تعادلی در کنار دیوار یا یک میز بایستند تا در صورت عدم تعادل بتوانند به آنها تکیه کنند.
* نوع دیگر از تمرینات قدرتی است.این تمرینات نه تنها موجب تقویت عضلات می‌شود، بلکه توانایی فرد را بالا برده، سبب ایجاد تعادل در وزن می‌شود و از پوکی استخوان هم جلوگیری می‌کند.
* با توجه به این‌که حرکات قدرتی با وزنه انجام می‌شود، سالمندان می‌توانند با پر کردن یک بطری نوشابه بزرگ یک وزنه 300 گرمی در اختیار داشته باشند.

آیا ورزش برای سالمندان بی خطر است؟
باید دانست که ورزش برای اکثر سالمندان بالای 65 بدون خطر است. حتی در‌آنان که از بیماری قلبی، فشار خون، بیماری قند، آرتریت، درد مفاصل، بیماری افزایش فشار خون رنج می برند و اکثر این بیماران سالمند می توانند بدون اینکه خطری برایشان داشته باشد ورزش کنند. و حتی ورزش در بهبودی بسیاری از این بیماریها مؤثر است. ولیکن اگر شما مطمئن نیستید که ورزش برایتان مفید و بدون خطر است و یا اینکه ورزش نمی کنید چون می ترسید که برایتان بد باشد، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه ورزش را آغاز کنیم؟
بسیاری از بیماران سالمند می خواهند بدانند که چگونه و از چه نوع ورزشی، ورزش را آغاز کنند.
در شروع آنچه که مهم است این است که در درجه اول باید لباس و کفش مناسب ورزش بر تن و پا داشته باشید. بسیار مهم است که لباس راحت و اندازه باشد. کفش باید انحنای خوب برای نگهداری پا در موقعیت مناسب داشته باشد و در قسمت پاشنه پا، لایی مخصوص درون کفش را نسبتاً کلفات انتخاب کنید (an elevated arc cushioned heel) که جلوی ضربه و فشار را بر پاشنه پا بگیرد. اگر تا به حال ورزش را آغاز نکرده اید بهتر است که آرام و آهسته ورزش کردن را آغاز کنید و اکثراً با ورزش هایی شروع کنید که با انجام آن راحت تر هستید. آرام آرام ورزش کردن را آغاز کنید. این سبب می شود که کمتر به خود آسیب بزنید و همینطور آرام ورزش کردن در ابتدای کار مانع درد های عضلانی و مفصل می شود. ضرب المثلی امریکایی ها دارند که می گوید:
«No Pain, No Gain» ولی به کار بردن این مثل در مورد افراد سالمند درست نیست. افراد سالمند درست نیست که ورزش ها را به حد اکثر ممکن انجام بدهند تا بتوانند از بهره ای که ورزش به سلامتی آنها می رساند بهره مند شوند.
به طور نمونه، راه رفتن یکی از بهترین ورزش هایی است که به ویژه برای آغاز کار بسیار ورزش خوبی است. و اگر چنانچه شما هم اکنون این ورزش را آغاز کرده اید می توانید آرام آرام مدت و شدت آن را بالا ببرید.

چه نوع ورزش ها را بهتر است انجام دهید؟
چندین نوع ورزش هستند که برای افراد سالمند بسیار سودمند است. یکی از اینها گروه ورزش های پیلاتس است و همچنین راه رفتن، شنا کردن، دوچرخه سواری. اگر بتوانید به مدت 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته و یا هر روز هفته انجام بدهید بسیار سودمند خواهد بود و همینطور ورزش وزنه برداری (Strength Training) البته با وزنه های سبک، برای دو روز در هفته نیز بسیار سودمند خواهد بود.
قبل از هر ورزش به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید، این بدن را آماده ورزش خواهد کرد. آهسته راه رفتن و نرمش های سبک برای گرم شدن و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه خوب است و پس از تمام شدن ورزش نیز باید باز مدت 5 دقیقه نرمش سبک کنید. و یا اینکه آهسته قدم بزنید. اگر چنانچه در هوای گرم ورزش می کنید مدت زمان نرمش و یا آهسته راه رفتن را پس از تمام شدن ورزش روزانه اندکی بیشتر کنید.
به خاطر داشته باشید که ورزش فقط زمانی برای شما خوب خواهد بود که شما از نظر سلامتی خودتان احساس خوبی داشته باشید.
بنابراین اگر گرفتار سرماخوردگی، گریپ، فلو و یا بیماریهای مشابه هستید، در این زمان است باید ورزش نکنید و بیشتر استراحت کنید، پس از بهبودی کامل دوباره ورزش را آغاز کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر پس از انـجام ورزش احساس درد در عضلات و مفاصل خود کردید شاید به دلیل این باشد که یا زمان طولانی ورزش کرده اید و یا اینکه ورزش سنگین تر از آنچه که برای شما مناسب است انـجام داده اید.
در این مورد باید ورزش سبکتر را جایگزین ورزش سنگین قبلی کنید و یا اینکه از مدت زمان ورزش بکاهید و اگر این درد و ناراحتی بیش از یک یا دو روز باشد بهتر است که با پزشک خود مشورت کنید. اگر در هنگام ورزش و یا پس از آن دچار هر یک از علائم زیر شدید باید با پزشک خود فوری در میان بگذارید:

1- اگر گرفتار درد قفسه سینه و احساس فشار در قفسه سینه شدید.
2- اگر احساس تنگی نفس کردید و یا اینکه گرفتار اشکال تنفس شدید.
3- اگر احساس سر گیجه و یا light headedness کردید و یا اختلال در بینایی یا اینکه چشمتان سیاهی رفت و سبکی در سر کردید.
4- اگر احساس عدم تعادل کردید.
5- اگر احساس تهوع و یا اینکه استفراغ کردید.

چه ورزش های ویژه ای که سالمندان می توانند انـجام دهند؟
ورزش هایی هستند که شما می توانید در خانه انـجام بدهید و بسیار ساده و راحت هستند. هر کدام از این ورزش ها را می توانید 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید و پس از اندکی استراحت برای دور دوم آماده شوید.

به خاطر داشته باشید:
1- تمام این حرکات را آهسته و به گونه ای انجام دهید که بتوانید کنترل تمام حرکات را در دست داشته باشید.
2- زمان انجام این ورزش ها نفس را در سینه حبس نکنید.
3- اگر احساس درد هر قسمت بدن کردید ورزش را ادامه ندهید.
4- پس از انجام هر ورزش عضلاتی را که برای انجام این ورزش به کار برده اید آرام آرام باز و بسته کنید.

ورزش شماره 1
کف دستهایتان را به روی دیوار بگذارید و آرام بدن را به سوی دیوار نزدیک کنید و سپس با کف دستهایتان به دیوار فشار دهید به طوریکه بدن شما در جهت دور شدن از دیوار حرکت کند و به حالت اولیه که ایستاده اید باز گردد.

ورزش شماره 2
روی صندلی بنشینید. اندکی بالانته را به جلو بکشید و سپس از روی صندلی بلند شوید کوشش کنید که به پهلو خم نشوید و یا از دستها برای بلند شدن کمک نگیرید.

ورزش شماره 3
دو دمبل سبک را با دستهای خود بگیرید و سپس ساعد را به سمت شانه خم کنید و سپس به حالت اول بازگردید.

ورزش شماره 4
دو دمبل سبک را با دستهای خود بگیرید. (دمبل را اندازه ای انتخاب کنید که از نظر وزن برایتان بلند کردن آنها ساده و راحت باشد) دستها را از پهلو آویزان کنید سپس شانه ها را به سمت گوش بالا و سپس پایین ببرید. این ورزش بسیار ساده است و شما به راحتی می توانید در خانه خود انجام دهید. به خاطر داشته باشید که انجام این گونه ورزش های در سالمندان در پیشگیری از پیشرفت پوکی استخوان بسیار مؤثر است.

نکته بسیار مهم در مورد سالمندان این است که در جایی که ورزش می کنید باید به گونه ای باشد که برای شما خطر زمین خوردن و یا هر اتفاق ناخوش آیند و زیان رسا نباشد به طور نمونه اگر پیاده روی می کنید کوشش بر آن باشد که در روز روشن انجام شود نه در تاریکی شب.
ولی به هر روی باید یاد آور شویم که اگر سایر نکات را رعایت کنید، کهولت سن به تنهایی مانع ورزش نخواهد بود و بر عکس بسیاری از ورزش های ویژه در سنین بالا در بهبود و پیشگیری از پیشرفت بسیاری از بیماریها مؤثر هستند.print
rating
  نظرات

هیچ نظری ثبت نشده است.